ランニングもいい気持ち

今日は帰宅後にランニング。

最近Fretta Monocoqueは折りたたんだままだし、クロスバイクの手前にMTBを置いているせいで、どうも運動がてらの自転車に乗る気にならない。早い話が面倒なのだ。

以前は、ランニングより自転車の方がお手軽だからとつい、自力で走るのを避けていた。近頃涼しくなったし、自転車で風を受けなくても気持ちいい。自転車の置き場所は検討するにしても、またランニングを復活させてもいいかな。

走っていると15～20分くらいに「ああもうしんどい｣タイムがやってくる。これを耐えて乗り切ると、後はいつまでも走れるような気になる。境界に何があるのか。不思議な現象だ。

これがいわゆるランナーズハイなのか。ハイという言葉からイメージするほど気持ちよくはないのだが。

LSDの翌日

ジョギングでもロングライドでも何でもいいが、LSDの翌日はドンと体重が減る。昨日山登りをして、夜にビールをしこたま飲んだけれど、今日は体重がガクンと減っていた。恐るべし。

私には半日ジョギングする気力も体力もない。ゴルフではやはり動き続けていないせいか、痩せ効果は得られない。

自転車のロングライドか、山歩きが今のところ有力。この調子であと2kg痩せれば大台を超え、5kg痩せれば標準体重になれる。つなぎの平日運動で、自転車とジョギングの、気の向いたほうをやっていこう。

運動パターン

現状
●週3～4日、45分程度のジョギング
●内容はSportTracksに記録
●ゴルフ前日は歩くか休む

これから
●2日走って1日自転車というサイクルで
●雨の日は傘を差して歩く?
●毎日休みなく

ダイエット再開

とりあえず自重スクワットを15*3セット。

体脂肪計の電池が切れていた。記録を見ると、中断して半年経つのか…。

7月はマイナス1.3kg

体重の変化より体つきの変化が大きい一ヶ月であった。

毎日体重測定はしているけれど、日々の変化は正直なところもうどうでもよい気持ち。このペースで筋トレに励んでいれば、気がつけば痩せているという状態になるだろうから。

とはいえ早く60kg台に入りたいところではある。

具体的な目標を決めなければ

これまで「なんとなく」で痩身を試みてきたが、「なんとなく」スリムになりつつあり、こんなもんでええかという気持ちの兆しが見え始めてきた。

そういえば去年もこんな感じで止めてしまった気がする。だからまた太ったのだ。

腹を完全にフラットにしたいという欲がある。しかし、そこまでの道は遠い。
ゴルフのスイングでぐらつかない、立派な下半身を作りたい。しかし、そこまでの道は漠然としている。

●何月までにウエストを何cmにする
●何月までに何kgのウエイトを挙げる

…てな具合に、直近の目標を定めよう。地図がないと、進もうという気持ちにならん。

6月はマイナス3.6kg

オムロンカラダスキャンでの計測を今月上旬から始めたが、この月末でマイナス3.6kgという成果であった。

今月してきたことは次の通り。

• 週2～3回の筋トレ
• 夜ご飯を代替食に変更(プロテイン)
• 週1回は何も気にせずビールを飲み、食べる

一応BMIが24台に入ったので、このまま継続していこう。筋トレ中につき、体脂肪の測定は恐らくいい加減なので気にしないこと。何より身体つきの変化が成功を物語っている。

有酸素運動をまったくしなくてもちゃんと痩せられたのは大きな成果である。ちまちま長時間運動せずとも、多少ハードだが筋トレで短期決戦しているほうが性に合う。

ストレッチという長き道のり

身体をやわらかくしたい。やわからい方が代謝がよくなるというオカルトな説をちょっと信じているのと、ゴルフに役立てるためである。

特にハムストリングス、股関節、背中。
開脚状態で前屈して、上半身が床につくようになりたい。下半身は正面を向いて、背中だけ後ろにくるりと回れるようになりたい。

ちょうど先週から毎晩風呂上りにストレッチを始めた。忘れないようにカレンダーにチェックするようにした。現状から考えると、目標まできっと一年仕事であろう。

毎晩面倒なんだが…続けよう。

ダイエットと健康

普段忘れがちだが、ダイエットを始めたのは「健康のため」という理由も大きい。

ダイエットをしていると、明らかに脂肪の多い食事は避けようという意識が働く。毎日しこたまビールを飲んだりもしなくなる。

肥満が危険性を高める、生活習慣病は多い。痩せるという直接的な現象と、痩せることを意識したふるまいが、健康に通じる。

ジム通い一ヶ月

ジム通いを復活して一ヶ月が過ぎた。体重は「やや減」、体脂肪率も「やや減」。去年のパターンと同じである。

しかし今年は筋トレをきちんとやっているせいか、体つきがまるで違ってきた。体重に変化が現れない時期だからこそ、写真を撮っておいてよかったと思う。
引き締まったのを確認できれば、「ムダではなかった」と実感できる。成果が見えるとやってても楽しい。今のところ「やめよう」という気にもなっていない。
筋トレから入るダイエットは、成果が見える点で有利かもしれない。

ただ「ジムに行く」というのが仕事に若干プレッシャーを与える。早く帰らなければならないからだ。遅い時間まで働くつもりは毛頭ないが、やや神経質になっているかも。

てなわけで、脚は仕方ないにしても、胸や背中はダンベルでも十分トレーニングできるし、ジムに行けなかった日には家で筋トレするようにした。追加ウエイトとフラットベンチを購入しよう。

まず着替えること

地味なことを長くコツコツ続けるのは大変である。高校生のとき、これから生涯、毎日ひげを剃らなければならないのかと思うと、絶望で発狂しそうになった。いまは「じゃまくさい」作業ではあるが、剃ればすっきりするし、単なる習慣と化している。

ジム通いも、この習慣レベルまで昇華しなければならない。それには先月も書いたがまず具体的な行動を起こすことである。

ジム通いなら、まずジムの服に着替えること。そうすれば自動的にジムに行き、ジムに着けば運動し、終われば帰ってくる。

英語なら、まずノートを開くこと。仕事の企画書なら、まず一行書き出すこと。簡単なきっかけから始めてしまえば、あとは自然に流れていく。初動が大切。

結果が出るまで待つチカラ

こう毎日毎日ダイエットのことばかり考えていてもねえ。

ひとえにまだ始めて一ヶ月で、めぼしい成果を上げられていないことが原因だと思うが、去年は、そこそこの成果が出たところで満足してやめてしまった。待ちすぎなのである。

今年はダイエットを兼ねて、ゴルフ筋を鍛えるという方針を立てて、有酸素運動をしないことにした。脚と背中を中心に筋肉をつけて、飛距離と安定性の向上を目論んでいる。

なのでダイエット効果はすぐに出ないかもしれないし、けれど身体のラインは明らかに変化してきている。何度も書いているが、結果をあまりに待ち焦がれることがないよう、とにかく続けることを第一に考えたい。

てな一方で、余っていたボディクリエーターのジェルをお腹に塗ってみたりしている今日であった。これ、使い切ろう。

夜朝逆転の実験

今夜から、夜ご飯を翌朝食べて、夜はプロテインのみという生活をしてみる。

もともと朝はパンをかじる程度の食事だったので、ちょうど夜と朝を逆転させた状態に近い。

筋トレしているのでしっかり食べたほうがいいような気もするし、筋肉量が減るようならまた元に戻そう。

筋トレを部位別に

明日から筋トレを部位別にして、月・水・金の3日間行うことにする。

1. 胸・上腕三頭筋・内転筋
2. 背中・上腕二頭筋・腹斜筋
3. 脚・肩

腹筋は毎回(もしくはやらない)。背中の日に腹斜筋も。有酸素運動はあまり行わない。

おそらくヘロヘロになるだろうが、軽い負荷からでも徐々に増やしていけばいいので気にしないこと。

しんどくなってやめるよりは手抜きしてでも続けているほうがいい。気楽に考えること。

パソコン記録の体組成計

毎日の計測データをパソコンで簡単に記録しておける体組成計がないかなと探していると、候補は3つあった。

1. オムロンカラダスキャン“PCコントロール”HBF-354IT
2. タニタ<体組成計 PC対応インナースキャン> BC-509
3. 東芝SCF-20

比べてみるとどれも中途半端である。

ジムにあるような部位別の筋肉量・脂肪量が計測できるもので、かつPCに記録できるようなものはないのかな。

• 値段で選ぶなら東芝のものが安い。
• 使い勝手で選ぶならタニタのもの。
• 機能がいちばん充実していそうなものはオムロン。
• しかしオムロンのは万歩計みたいな不要なものがついてくる。
• しかも値段はいちばん高い。(高いのは構わないが邪魔ものにお金を払いたくない)
• いずれも部位別の計測は不可。

体重を手軽に記録できて、それが減っていくのを見ると励みになるのがダイエッターの心理。もちろん筋肉量が増えているのを見るのもうれしいし、それが部位別に把握できれば、例えば「脚の筋肉が不足気味だから、鍛えよう｣とトレーニングの目安にもなる。

実際、計測できる体組成計も、PCにつなげられるものも、それぞれ販売されているのだから、合体させればいいだけの話なのに、どうしてそういう商品がないのか。コスト？需要がないのか？

メタボ特需もあるのにもったいない話だ。こういう成熟商品でPC連携みたいな付加価値をつけないでどうやって売るつもりなのだろう。まだ松下から出た皮下脂肪計測できるやつのほうがまし。これもPCとつながらないのでダメだが。

ストンと減

月曜日ジムに行って中一日、今朝体重を計るとストンと落ちていた。

4月はイタリア行きでさぼっていたが、一応2月・3月は適当ではあるがジムに行ってたし、その運動貯金が残っていたのかもしれん。5kg単位の一時的な目標は意外と早くクリアできるかも。

しかし、ここで油断をしてはならん。といって、あわててもいけない。

今日は筋肉痛が残っていたので勇気を持って休んだ。明日か明後日にまた行こう。

成果の確認

5月17日に初めての定点観測写真を撮ってから、先週も今日も、休日毎に写真を撮って見比べてきた。

今日は5月17日の写真の上に、Photoshopで、今日撮った写真を半透明にしてかぶせてみたが、お腹の稜線が明らかに変わっている。まだ2週間だから大した変化でははないが、お腹の出っ張りがちゃんと小さくなっているのを確認できた。やっぱり目で見ると励みになるな。

今日から6月。月末が楽しみである。

去年も3カ月目に大きく痩せた

ちょうど去年の今頃も、同じような体重で同じようにダイエットをしていた。

ジムでの計測記録を見ると、やはり3カ月目で急に痩せている。最初の2カ月は1kg前後の減少だったのに対して、3カ月目は-4kg。その翌月で記録は途絶えている。笑える。

「このまま続けていれば」と後悔してもまったく無意味なので、この記録を8月への希望の光としたい。(そして反省材料にも)

今日はTARZANを買い、さらにバックナンバーまで注文したが、去年の同じような特集のものも手元にあったりする。内容はまあ似たようなもの。私はどうして同じことばかりくり返すのか…。

今年は「帰ったら、四の五の言わずまずジム服に着替える｣というおまじないと、定点観測写真の手法で、行動に移す。

今は神経系が変わる時期

私は自他ともに認めるせっかちである。昨夜ジムに行ったが、その効果が今朝現れていないと本当はいやだ。そんな気持ちをひたすら押さえ込まなければならぬ。なかなか大変である。

細胞が生まれ変わって運動スペックになっていくには３カ月が目安という。それまでも徐々に痩せていくし、筋肉も多少は育つだろうが、運動を始めた直後は筋肉そのものよりも神経系の発達がメインらしい。この変化は当然見えにくい。結果を信じて待つしかない。

英語の『Re-Start』も90日くらいで一巡する。これも英語の言語処理神経が変わり始めるくらいなのかな。最近はディクテーションの一発合格も増えてきている。簡単な英文しかないとはいえうれしい効果である。

どちらも、8月が待ち遠しい。その頃にまた壁に当たるだろうが、乗り越え方を開発しよう。

どれだけ脂肪を燃やせばいいのかな？

次のように仮定（かなり雑だが）すると…。
【現在】体重75kg×体脂肪率22%＝脂肪16.5kg
【目標】体重67kg×体脂肪率15%≒脂肪10kg
【差】6.5kg　（体重の差は8kg）

脂肪1kgを燃やすのに必要なカロリーは7000kcal(7200kcal)なので
6.5kg×7000kcal＝45,500kcal

1回の運動で300kcal消費する場合
45,500kcal÷300kcal＝152回

週2回＝月8日運動すると
152回÷8回＝19カ月

1年半もかかるのかと思うと絶望的ではあるが、実際には筋トレでもカロリーを消費するし（使われる栄養素は異なるが）、脂肪燃焼体質に変わっていくなど不思議なメカニズムが働いて、もう少し短期間でクリアできると思われる。

ジム復帰2週間

今月12日からジム通いを再開して2週間。今日も写真を撮って、先週土曜日に撮影したものと比較してみたら、うっすらと、若干ではあるが、すっきりし始めている。その間たった一週間、2度のジム通いでもやっぱり変化するようだ。

運動を続けているとガンガン脂肪を燃やしやすい身体に変わっていくらしいが、身体が運動仕様になるための節目は3カ月。つまり3カ月未満で止めてしまうとまた振り出しに戻る、という非常にもったいないことになる。

まずは3カ月、すなわち8月中旬までは多少無理してでもジムに行こう。その頃になると、ジム通いも習慣になって、通うのがさほど苦でもなくなるといいのだが。今まではなぜ止めてしまったのか…その記憶がないため反省が生かせないのがちょっと怖いけれど。

ダイエット定点観測

私のダイエットは体重ではない。ビジュアルである。引き締まってさえいれば別に何キロであろうと構わない。

腹がどれほどみっともないか。背中にどれだけ余計なものを負っているか。そして、どれだけすっきりした身体に変わっていくのか。それを定点観測することにした。

正面、側面、背面の3カットを4週間置きくらいに撮影していく。経験では3カ月目くらいで劇的な変化が訪れるはず。

定期的に見直すことで、モチベーションにもいい効果が見込めるであろう。

ダイエット机上論

思えば今のジムに通い始めて一年半近く。通い始めた当初は、月に1kg痩せるだけで1年で12kg、12kgも痩せたらガリガリ君やなんて考えていたのだが、これは机上論に終わっている。なぜか。

ジム通いは最初の1カ月でがんばりまくって、その反動から、2カ月目から急速に行かなくなるというパターンが多いらしい。6カ月も経てば大半が幽霊会員になるとか。

私もこれに近いパターンである。なんやかんやと行かない理由をつける。仕事が忙しい、今日はやめとこ、…。実際22時に帰宅したら、ジムにはもう行けないのだが、疲れていると21時に帰っても休んでしまう。そして、そんな日が続くと「行かない」のが普通になる。これはほんとうにまずい。

あげくに「癒しのため｣と称してビールを口にする。これがほんとうに癒されるものだから、つい、ビールを飲むのが習慣になる。反省する。またジムに行く。…何度もそのくり返し。

筋トレや有酸素運動をするよりも、ビールを飲みながらお笑い番組を見ているほうが幸せ。麻薬的である。

しかし、付いてきた贅肉は、自分の身体ながら恨めしいもの。週に2回のジム通いと、ビールは週一のルールを一年は守り通す。そう誓いながら、今日もジムに行ってきた。

モチベーションの持続

英語学習もダイエットもマラソン。持久戦である。

モチベーションを持続するためには、「達成時のことを想像しなさい」などと精神論で語られる。しかし、人間は本来、遠くの目標に向かって進むのは苦手だと茂木健一郎氏の本で読んだことがある。

昨日ジムに行くときに気付いたが、四の五の言わず、まず運動の服に着替えてしまえばよい。すると「着替えなおす」なんてことはしないのだ。クルマに乗ってそのままジムに向かう。着けば運動する。

多少手抜きしたり、早めに切り上げるのはこの際許そう。
「今日は行かないことにする」→「行かない日が続く」→「そのうちジムのことなんて忘れてしまう」→「太ってきて思い出す」というスパイラルがいちばんダメ。そして、このスパイラルのきっかけとなるのが、「今日は休む」というサボリ心なのだ。

英語も同じ。まずイヤホンをして、ネットウォークマンの再生ボタンを押そう。すると耳に英語が飛び込んでくる。この時点でもう「近頃モチベーションが欠けてきた」なんて話にはならないはずだ。まず、アクションを起こそう。

今週からまたジムへ

イタリア行きとGWの都合でご無沙汰していたジム通いであるが、今週からまた復活させる。

月・火(水)曜日のうち一回は必須とし、木・金でもう一回くらい通うのが目標。

筋トレは胸、背中、腹筋、脚の基本からまたやり直しだ。その後クロストレーナーのウェイトダウンモードを30分行う。

メタボ特需

メタボ健診…。最近ジムがやたら混み始めたと思っていたら、これか。そういえば以前は見なかったような体形の人も増えている。恥ずかしながら、知らなかったな。

糖質ゼロビール、ゼロカロリーコーラ、フィットネス家電、Tarzanの雑誌記事エトセトラ、今年の春はメタボ関連市場も花盛り。

これは新手の、景気対策か？